人生のほとんどをダイエッターとして過ごしている管理人です。
長くダイエットをしてきて、様々なダイエット方法と巡り合いました。りんごダイエットのような単一食品ダイエット、低GIダイエットとか、あと単純に運動療法ですね。
あくまで私の経験上ですが、最も効果があるダイエット方法についてここで記載します。
人呼んで
「ジュース飲まないダイエット」
ジュースとは、もちろん果汁ベースの甘味飲料を指していますが、そういった類の飲料を制限するダイエット方法です。私の中では、糖質制限の1種としてカウントしておりますが、糖質食品が世の中に広く出回っている現状の世の中で、よりチャレンジしやすく、かつポイントを押さえたダイエットとして改善した手法と認識しています。
正直、そんな大層な話ではありません。単にジュースをやめたら痩せた、という経験をもとに、これがダイエットの正解なんじゃないかと思っている次第です。
体型の歴史
まずは、私の体形の歴史をご覧ください。
小6、この時155cmくらいで体重は60kg弱ありました。まぁいわゆる一つの「デブ」ですね。しかし、デブ界では比較的小さめで、デブキャラとしても弱い、中途半端なデブです。クマさん風デブとでも呼びましょうか。
小学校低学年頃は太っていなかったし、何なら足も速かった方なのですが、中学受験を機にみるみる太っていき、小学校6年から中学生くらいは非常に太っていた時期でした。
高校の時で身長は180cmになりました。(これ以降は伸びていません)
当時、ばちばちの帰宅部でしたが、自分の中で健康意識が高まったこともあり、やせました。しかし、大学受験で再度太りだします。浪人をしたのですが、浪人時に体重は80kgまで到達。180cmで体重80kg(筋肉はそんなに無い。帰宅部でしたので)
大学では心機一転、体育会に入り、運動することで何とか痩せていきました。しかし、周りからはクマさんみたいとよく言われていました。
そんな中社会人1年目に劇的に痩せます。これは規則正しい生活になった、ということと働くことでエネルギーを使いだした、という2つの理由があります。さらには、毎号Tarzanを読み出して、知識も蓄え始めます。
様々な健康へのトライを積み重ねて、今、180cmで65kg付近、学生時代の友人からは、一瞬だれ？みたいなリアクションをされることがほとんどなくらい、痩せました。一部の友人からは痩せすぎを心配されており、これ以上体重が減らないように逆に気を付けている毎日です。
このダイエットの成功の一番の理由は、特に社会人になってから、太るメカニズムを知るようになったからだと考えています。
太るメカニズム太
今、最も支持されているのは、糖質制限ダイエットですが、なぜこの方法が推奨されているのか、きちんと理解している人は意外に多くないのではないでしょうか。
代謝のステップとして、
1.でんぷんなどの糖質は基本的には単糖類、主にはグルコースまで消化分解される
2.血中のグルコース濃度(俗にいう血糖値)が上昇する
3.適切な血糖値に下がるよう、インスリンというホルモンが血糖を抑制する。具体的にはグルコーストランスポーターに働きかけて、血糖値の組織細胞への取り込みを促進させる
4.その時、グルコースが余ったら、肝臓でグリコーゲンとして貯蔵される。しかしこれはキャパが非常に少ない。
5.余ったグルコースは、主にインスリンの働きで、脂肪合成のプロセスで処理される。また、インスリンは、脂肪細胞が中性脂肪の取り込むことも促進する。
ざっくりとこういうプロセスで糖がトリガーとなりインスリン濃度が上昇し、脂肪が蓄えられてしまいます。
細かい話は、ネットではなく、書籍で是非知ってもらいたいです。個人的におすすめなのは、
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著者は同じ人ですが、糖質による太るメカニズムをしっかりと認識することができます。
ここで多くの人が思うのは「糖質を制限すれば、いいんだ！」ということで糖質制限ダイエットが流行ってしまっているのですが、違うのです。これは、よく問題解決方式でも使うエラーツリーアナリシスでいうと、原因が下位項目とすり替えられてしまっているのです。
太らないためには
「血糖値を(適切な範囲以上に)上げなければいいんだ！」
または
「インスリン濃度を上げなければいいんだ！」
なのです。その解の、あくまで1つとして、糖質制限があります。
血糖値とインスリン濃度をある程度比例して上昇しますので、以後は同義として扱います。
太らないためには、糖質を制限することが重要なのではなく、血糖値をコントロールすることが重要なのです。
糖の直接吸収が最も急激に血糖値が上昇する
血糖値の上昇がどうやら太ることにたいしては悪いということですが、大きく2種類、「急激に上昇する」「ゆるやかに上昇する」に分けられます。
血糖値の急上昇は、より体に害があります。これは血糖値スパイクと呼ばれ、非常に危険な現象の1つです。太る、だけでなく、血管に傷が生じ、脳卒中等のリスクもあります。
デブを防ぐためには、できるだけ血糖値急上昇を避ける必要があります。
例えばベジファーストも、血糖値をゆるやかにあげるための1つの方法ですね。食事するときに、いきなり糖質を摂取するのではなく、非糖質を摂取しておけば、糖吸収効果があるため、血糖値は急上昇せずにゆるやかに上昇します。
糖質のどか食いが危険だと言われるのはこういった背景があるからです。
血糖値スパイクが起こると、インスリンがどばどば出てしまい、どんどん脂肪細胞が膨らむ、結果デブになる・・・ここでインスリンは車でいうブレーキの役目を担っていますが、ブレーキ機能を使いすぎるとバカになってしまうのと同じく、血糖値スパイクを繰り返すことでインスリンも分泌量が増えないと血糖値が下がらなくなるようです。インスリンが効かなくなり、糖尿病となることも・・・血糖値スパイクは本当に怖い現象なのです。ジ
ジュースこそが、デブの諸悪の根源だ！
というわけで血糖値スパイクは怖い、またデブの元になる、というですが、では最も血糖値スパイクを誘引するものは何なのか？
それは、ジュースです。理由としては以下2つ。
市販のジュースは角砂糖が数十個も含まれている、という事実。
液体は個体よりも吸収が早い。
市販ジュースは、甘いですよね。最近だと人工甘味料が使われているのも多いですが、砂糖(ショ糖：グルコースとフルクトースからなる2糖類)の旨さにはかなわず、今でも砂糖が多く使われています。
一説によると、市販のジュースには角砂糖が数十個入っているということです。詳しくは、「ジュース 砂糖の量」でググってみてください。
さらには、ジュースは液体です。固体は噛んで、胃腸で消化・分解されて、というプロセスを経て糖分は吸収されるため、そもそもタイムラグが発生、ゆるやかに血糖値上昇が起きるはずです。
しかし、液体、砂糖水となると、分解のプロセスを経ることなく、ダイレクトインですから、それはもう血糖値スパイクが起きますよ。
血糖値的には、ジュースは悪。これはもう絶対です。ジュースを一日大量に摂取する人は、今すぐジュース断ちをすれば、おそらく痩せるはずです。
糖質制限は制限対象が多すぎる
加えて、今はやっている糖質制限は対象が多すぎる。
米、パン、パスタ、うどん等麺類、じゃがいもなども、主食はだいたい糖質ですし、いきなりこれらを制限するのはハードルが高い。
というわけで、まずはジュースから制限する、というのを提案したい。話が長くなりましたが、それが名付けて「ジュース飲まないダイエット」。単純なんですが、ちゃんと太るメカニズムを知ったうえだと、かなり合理的なダイエットだと思いませんか？昔、上沼恵美子も痩せるには、お茶！って言っていたのを覚えています。
Myルールとして、ジュースは飲まない、甘味系はOK(コンビニスイーツとかもたまに食べる)、糖質制限はしていない、揚げ物はOK、としています。
私の糖質制限ランキングです。私は、今のところ1位のジュースだけで事足りています。激しく糖質制限する必要がある人はこの順番で制限してください。
1位：ジュース
2位：スイーツ
3位：米・パン・うどん・パスタ等の主食系
4位：根菜
5位：果物
ここでいうスイーツとはケーキとかシュークリームのイメージ。
砂糖の塊であるため非常に危険だが、食べると幸福度が増すという効果もあるし、固体という点もあるからジュースよりマシだと考えています。とはいえドカ食いは絶対禁止、週に1回以下の頻度で食べちゃっています。
その次に危険なのは、いわゆる糖質とくくられる主食系。しかし、1位：ジュースを制限すれば、ここにメスをいれるのは基本的には避けられるんじゃないかと感じています。それくらいジュースのインパクトは大きい・・・
根菜と果物も糖質は大いに含んでいるが、特に果物だとビタミン系を多く含んでいるので効能も強く、制限対象に入れる必要があまりないのでは。
つまり、ジュースを対象にした制限はとても効率が良いのです。ジュースは飲むけど、主食系を制限している人は、非効率なダイエットに向かっていると考えてください。
ジュースラブな人は、まずは量を減らす、または安価なジュースではなく、高級志向の加糖が少ないタイプをたしなむといったシフトが必要かと思います、
個人的には、習慣として、ここ3年程ジュースは飲んでいません。
結果としては、不思議なくらいに太りません。いくら食べても太りません。
しかも、つらくない！甘いものととか揚げ物は食べたくなるのだが、ジュース飲みたくなるって、あんまり無い気がしている。(個人差があるかもしれませんが)
ジュースが危険であるという事実を知ってしまうと、もはやあまり飲みたくなくなる、というのもあると思います。それくらい、ジュースは危険性を隠してうまく日常生活にはびこんでいる・・・
ジュース飲まないダイエット、本当におすすめです。痩せないで困っている人は、是非トライしてみてください。
